Переход в выпад из стойке на колене

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать на правое колено, левая нога вытянута вперед, стопа на полу. - Правое колено под тазом, угол в колене ~90°, спина прямая. - Руки на поясе или вытянуты вдоль корпуса для баланса. - Мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Переход в выпад): - На выдохе перенести вес на левую ногу, сгибая ее в колене до угла ~90° (бедро параллельно полу). - Правая нога выпрямляется назад, стопа на носке, корпус слегка наклонен вперед. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в выпаде на 1–2 секунды, сохраняя напряжение в мышцах передней ноги и ягодицах. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно вернуться в исходное положение, сгибая правое колено и подтягивая левую ногу назад. - Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу. ДЫХАНИЕ - Выдох – при переходе в выпад. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину выпада. - Для устойчивости используйте коврик под колено. - Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. - Для усложнения добавьте гантели или утяжелители на запястья. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или голеностопе. - Избегайте резких движений и переноса веса на заднюю ногу. - Не округляйте спину — сохраняйте грудь раскрытой, лопатки сведенными. - При травмах коленных суставов или межпозвоночных грыжах проконсультируйтесь с врачом.

Переход в выпад из стойке на колене

Автор упражнения