Отведение голени в сторону в выпаде

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Принять положение выпада: передняя нога согнута под углом ~90°, колено над пяткой. - Задняя нога вытянута назад, руки упираются в пол рядом со стопой передней ноги. - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед или вниз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Сгибание и отведение голени): - На выдохе согнуть заднюю ногу в колене, отводя голень в сторону до касания стопой пола. - Передняя нога остается в выпаде, руки сохраняют опору. - Таз опускается вниз, усиливая растяжение передней поверхности бедра задней ноги. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 2–3 секунды, чувствуя растяжение в квадрицепсе и паху. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно вернуть заднюю ногу в исходное положение (выпрямленную на носке). ДЫХАНИЕ - Выдох– при сгибании и отведении голени. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон отведения голени. - Для устойчивости используйте коврик под колено задней ноги. - Следите, чтобы переднее колено не выходило за линию носка. - Для усиления растяжки слегка наклоните корпус вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах. - Избегайте резких движений и чрезмерного давления на колено задней ноги. - Не округляйте спину — сохраняйте грудной отдел раскрытым. - При травмах коленей, паха или межпозвоночных грыжах проконсультируйтесь с врачом.

Отведение голени в сторону в выпаде

Автор упражнения