"Кошка"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Упор стоя на коленях: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. - Спина нейтральна, шея вытянута, взгляд направлен в пол перед собой. - Мышцы живота слегка напряжены, плечи опущены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Прогиб — «Кошечка»): - На вдохе медленно прогнуть спину вниз, направляя копчик и макушку вверх. - Грудь раскрыта, лопатки сведены, живот мягко тянется к полу. - Взгляд направлен вперед или слегка вверх. Фаза 2 (Округление — «Верблюд»): - На выдохе округлить спину вверх, подтягивая подбородок к груди и копчик внутрь. - Мышцы живота активно напряжены, спина тянется к потолку. - Взгляд направлен вниз, между коленями. ДЫХАНИЕ - Вдох – при прогибе спины вниз. - Выдох – при округлении спины вверх. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движений. - Сосредоточьтесь на ощущениях в позвоночнике: движение должно быть плавным, без рывков. - Для усиления эффекта задерживайтесь в крайних точках на 1–2 секунды. - Используйте коврик для комфорта в коленях и запястьях. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в спине, шее или запястьях. - Избегайте резких движений и чрезмерного запрокидывания головы. - Не переразгибайте поясницу в фазе прогиба — сохраняйте естественный изгиб. - При грыжах, протрузиях, беременности или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

"Кошка"

Автор упражнения