Наклоны из положения сед на пятках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пятки , колени вместе, спина прямая. - Руки лежат на бедрах или вытянуты вперед ладонями вниз. - Мышцы живота напряжены, плечи опущены, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед): - На выдохе плавно наклонить корпус вперед, опуская грудь к бедрам, руки скользят по полу. - Голова расслаблена, шея не напряжена. Фаза 2 (Переход влево): - На вдохе переместить корпус влево, описывая дугу, руки следуют за движением. Фаза 3 (Возврат в центр): - На выдохе вернуться в наклон вперед. Фаза 4 (Переход вправо): - На вдохе повторить движение в правую сторону, растягивая левую часть корпуса. ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне вперед и возврате в центр. - Вдох – при переходе в боковые наклоны. - Дыхание глубокое, синхронизированное с амплитудой. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движений. - Для комфорта используйте коврик под колени и голени. - Следите за спиной: избегайте округления, тянитесь грудью вперед и в стороны. - Для усложнения задержитесь в каждом наклоне на 3–5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или шее. - Избегайте резких движений и чрезмерного прогиба в пояснице. - Не перенапрягайте шею — голова должна двигаться свободно, без рывков. - При травмах позвоночника, грыжах или проблемах с тазобедренными суставами проконсультируйтесь с врачом.

Наклоны из положения сед на пятках

Автор упражнения