Переход из упора стоя на коленях в сед на пятках, ноги скрестно

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Упор стоя на коленях, ноги скрещены в области коленных суставов (правая нога над левой или наоборот). - Ладони упираются в пол под плечами, пальцы направлены вперед. - Спина прямая, живот подтянут, взгляд направлен вниз. - Вес равномерно распределен между коленями и руками. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание таза): - На выдохе плавно опустить таз назад, садясь на пятки. - Спина сохраняет нейтральное положение, грудь не проваливается вперед. - Руки остаются в упоре, слегка сгибаясь в локтях для компенсации движения. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе напрячь мышцы кора и ягодиц, поднять таз вверх, возвращаясь в исходное положение на коленях. - Контролировать движение, избегая прогиба в пояснице. ДЫХАНИЕ - Выдох – при опускании таза на пятки. - Вдох – при подъеме в исходное положение. - Дыхание глубокое, согласованное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину опускания. - Для комфорта используйте коврик под колени и голени. - Следите за положением плеч: не поднимайте их к ушам, сохраняйте шею расслабленной. - Для усложнения задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или запястьях. - Избегайте резких движений и перенапряжения в поясничном отделе. - Не округляйте спину при опускании — грудь должна оставаться раскрытой. - При травмах коленей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Переход из упора стоя на коленях в сед на пятках, ноги скрестно

Автор упражнения