Сгибание стопы в упоре сидя сзади

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Упор сидя сзади, ноги вытянуты вперед, стопы параллельны. - Руки в упоре сзади: ладони на полу, пальцы направлены вперед. - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед или на стопы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Сокращение стопы): - На выдохе потянуть носки стоп на себя, максимально сокращая переднюю часть голени. - Пятки остаются прижатыми к полу, колени прямые. - Сохранять напряжение 1–2 секунды. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе плавно вернуть стопы в нейтральное положение (носки направлены вперед). - Повторить 15–20 раз. ДЫХАНИЕ - Выдох – при сокращении стопы на себя. - Вдох– при возврате в исходное положение. - Дыхание ровное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для усиления нагрузки используйте эластичную ленту, закрепленную на стопах. - Следите за положением спины: не сутультесь, плечи опущены. - Для профилактики судорог выполняйте упражнение в умеренном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в голеностопе, икрах или коленях. - Избегайте резких движений — это может вызвать растяжение связок. - Не сгибайте колени — ноги должны оставаться прямыми. - При травмах ахиллова сухожилия, плоскостопии или диабетической стопе проконсультируйтесь с врачом.

Сгибание стопы в упоре сидя сзади

Автор упражнения