Сгибание стоп на себя с разведением носков в положении седа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сед, спина прямая, руки скрещены на коленях. - Мышцы живота напряжены, плечи опущены, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Сокращение стопы на себя): - На выдохе потянуть носки стоп на себя, сокращая переднюю часть голени. - Пятки остаются вместе, колени неподвижны. Фаза 2 (Разведение носков): - На вдохе развести носки в стороны, сохраняя пятки сведенными. - Максимально раскрыть стопы, напрягая мышцы внешней поверхности голени. Фаза 3 (Возврат): - На выдохе вернуть носки в нейтральное положение (параллельно друг другу). - На вдохе опустить стопы в исходное положение. ДЫХАНИЕ - Выдох – при сокращении стопы на себя и возврате в нейтральное положение. - Вдох – при разведении носков и опускании стоп. - Дыхание ровное, синхронизированное с фазами движения. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая угол разведения носков. - Для усиления нагрузки используйте эластичную ленту, закрепленную вокруг стоп. - Следите за осанкой: не сутультесь, грудь раскрыта. - Для профилактики судорог выполняйте упражнение в медленном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в голеностопе, коленях или икрах. - Избегайте резких движений и чрезмерного давления на стопы. - Не отрывайте пятки друг от друга во время разведения носков. - При травмах связок, диабетической стопе или артрите проконсультируйтесь с врачом.

Сгибание стоп на себя с разведением носков в положении седа

Автор упражнения