Переход из упора лежа в упор стоя согнувшись с касанием стопы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Принять упор лежа (планка): ладони под плечами, ноги вытянуты, тело образует прямую линию от головы до пяток. - Мышцы живота и ягодиц напряжены, лопатки сведены. - Взгляд направлен в пол перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Переход в упор стоя согнувшись): - На выдохе поднять таз вверх, переходя в позу «собака мордой вниз» (упор стоя согнувшись). - Ноги и руки прямые, пятки стремятся к полу, спина вытянута. Фаза 2 (Касание стопы): - На вдохе перенести вес на правую руку, оторвать левую руку от пола и потянуться ею к правой стопе. - Задержаться на 1–2 секунды, сохраняя баланс. Фаза 3 (Возврат): - На выдохе вернуть руку в упор стоя согнувшись, затем плавно опуститься в исходное положение (упор лежа). ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме в упор стоя согнувшись и касании стопы. - Вдох – при возврате в упор лежа. - Дыхание глубокое, согласованное с амплитудой движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для упрощения касайтесь голени или колена вместо стопы. - Следите за положением плеч: не зажимайте шею, плечи отведены от ушей. - Используйте коврик для комфорта в запястьях и стопах. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в запястьях, плечах или пояснице. - Избегайте резких движений и прогиба в поясничном отделе. - Не перенапрягайте шею — голова должна двигаться свободно. - При травмах плечевых суставов, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Переход из упора лежа в упор стоя согнувшись с касанием стопы

Автор упражнения