Передвижение вправо-влево в упоре лежа со сгибанием-разгибанием рук

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упор лежа (планка на руках): Ладони под плечами, тело — прямая линия. Пресс/ягодицы напряжены, лопатки стабилизированы. Взгляд в пол перед руками. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Передвижение вправо): На выдохе синхронно: Шаг правой рукой вправо (15-20 см). Приставь правую ногу. Шаг левой рукой вправо. Приставь левую ногу. Контроль: Таз неподвижен, корпус без раскачки. Фаза 2 (Сгибание-разгибание рук): На вдохе плавно согните руки в локтях до угла 90°. На выдохе выжмите тело вверх. Фаза 3 (Передвижение влево): Повторите шаги влево в той же последовательности. Фаза 4 (Сгибание-разгибание рук): Повторите сгибание-разгибание рук. Цикл: Перемещение вправо + отжимание + перемещение влево + отжимание = 1 повтор. ДЫХАНИЕ Выдох: На шаги и подъем из отжимания. Вдох: На сгибание рук в отжимании. Ритм: Согласован с фазами движения. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Выполняйте отжимания с колен. Укоротите дистанцию шага (10 см). Разделите элементы: Сначала перемещение, затем отжимания на месте. Для усложнения: Добавьте вес (жилет 5-10 кг). Увеличьте глубину отжимания (касание грудью пола). Взрывные отжимания с хлопком. Используйте слайдеры под стопами. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в запястьях, плечах, пояснице. Избегайте: Прогиба/провисания поясницы. Резких рывков при шагах. Неполной амплитуды в отжимании. Противопоказания: Травмы плеч, запястий, локтей. Межпозвонковые грыжи.

Передвижение вправо-влево в упоре лежа со сгибанием-разгибанием рук

Автор упражнения