Подтягивания на бицепс обратным хватом

\ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Повиснуть на перекладине обратным хватом (ладони направлены к лицу), руки на ширине плеч или чуть уже. - Ноги согнуты в коленях и скрещены для стабилизации корпуса либо выпрямлены (для продвинутых). - Плечи опущены, лопатки слегка сведены, мышцы кора напряжены. - Тело образует прямую линию, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание): - На выдохе плавно подтянуть тело вверх, сгибая локти и направляя грудь к перекладине. - Локти остаются близко к корпусу, движение осуществляется за счет бицепсов и спины. - В верхней точке подбородок выше перекладины, лопатки сведены. Фаза 2 (Опускание): - На вдохе медленно опуститься в исходное положение, полностью выпрямив руки (без рывков). ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме тела. - Вдох – при опускании. - Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с частичной амплитуды, если не хватает силы для полных подтягиваний. - Для изоляции бицепсов минимизируйте раскачивание корпуса. - Используйте резиновые петли для облегчения упражнения или добавьте вес (пояс с утяжелением) для усложнения. - Следите за хватом: слишком узкий хват увеличивает нагрузку на запястья. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или запястьях. - Избегайте резких рывков и «падения» в нижнюю точку — это травмирует суставы. - Не запрокидывайте голову назад — держите шею нейтральной. - При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивания на бицепс обратным хватом

Автор упражнения