Шаг «Mambo»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. - Руки свободно опущены вдоль тела или слегка согнуты в локтях (для баланса). - Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Шаг вперед): - На вдохе выполните шаг левой ногой вперед, перенося вес тела на нее. - Правая нога остается на месте, слегка согнутой в колене. - Корпус сохраняет вертикальное положение, руки двигаются естественно в такт шагу. Фаза 2 (Возврат): - На выдохе верните левую ногу в исходное положение, распределив вес равномерно. Фаза 3 (Шаг назад): - На вдохе выполните шаг левой ногой назад, перенося вес на правую ногу. - Сохраняйте корпус прямым, избегая наклона вперед. Фаза 4 (Возврат): - На выдохе верните левую ногу в исходную позицию. - Повторите цикл для правой ноги. - Выполняйте в ритме музыки (например, 4/4). ДЫХАНИЕ - Вдох – при шаге вперед или назад. - Выдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание ритмичное, согласованное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на переносе веса и балансе. - Для усложнения: - Добавьте движение рук (например, подъем противоположной руки при шаге). - Используйте степ-платформу или утяжелители на лодыжки (0,5–1 кг). - Для облегчения уменьшите амплитуду шага или выполняйте упражнение у опоры. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, голеностопах или головокружении. - Избегайте: - Резких поворотов корпуса — движение должно быть плавным. - Полного выпрямления коленей — сохраняйте их слегка согнутыми. - Противопоказания: острые травмы нижних конечностей, нарушения вестибулярного аппарата. - При артрите или грыжах поясничного отдела проконсультируйтесь с врачом. ПРИМЕЧАНИЕ Шаг Mambo часто используется в зумбе, латинской аэробике и функциональном тренинге. Он развивает не только физическую выносливость, но и артистичность, что делает тренировку более увлекательной.

Шаг «Mambo»

Автор упражнения