Шаг "Step-curl" (захлест)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. - Руки на поясе или согнуты в локтях (для баланса). - Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Захлест голени): - На выдохе выполните шаг правой ногой в сторону, одновременно сгибая левую ногу, подтягивая пятку к ягодице (захлест). - Движение осуществляется за счет напряжения задней поверхности бедра, корпус сохраняет вертикальное положение. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе опустите правую левую на пол. - Повторите шаг в другую сторону ДЫХАНИЕ - Выдох – при захлесте голени. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с ритмом шага. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на амплитуде захлеста. - Для усложнения: - Добавьте прыжок при смене ног. - Используйте утяжелители на лодыжки (0,5–1 кг). - Комбинируйте с другими шагами (например, шаг-касание). - Для облегчения уменьшите высоту захлеста или выполняйте у опоры. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или голеностопах. - Избегайте: - Резких движений — захлест должен быть плавным. - Избыточного прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - Противопоказания: травмы коленных суставов, растяжения ахиллова сухожилия, грыжи поясничного отдела. - При нестабильности суставов проконсультируйтесь с врачом.

Шаг "Step-curl" (захлест)

Автор упражнения