Шаг "lift-side"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. - Руки на поясе или слегка согнуты в локтях (для баланса). - Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ноги): - На выдохе выполните шаг правой ногой в сторону, затем поднимите левую ногу в сторону , сохраняя ногу прямой. - Стопа направлена вперед, движение осуществляется за счет напряжения средней ягодичной мышцы. - Корпус сохраняет вертикальное положение, избегайте наклона в сторону. Фаза 2 (Возврат): - опустите ногу. Повторите мах правой ногой в сторону. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги в сторону. - Вдох – при опускании ноги. - Дыхание ровное, синхронизированное с ритмом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, фокусируясь на изоляции ягодичных мышц. - Для усложнения: - Добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг). - Используйте резиновую петлю для дополнительного сопротивления. - Комбинируйте с шагом в сторону и подъемом. - Для облегчения уменьшите высоту подъема или выполняйте у опоры. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в тазобедренных суставах, пояснице или коленях. - Избегайте: - Резких махов ногой — движение должно быть плавным. - Завала корпуса в сторону — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - Противопоказания: острые травмы бедра, грыжи поясничного отдела, артрит. - При нестабильности суставов проконсультируйтесь с врачом.

Шаг "lift-side"

Автор упражнения