Шаг «Lunge» (выпад)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки на поясе, вдоль тела или перед грудью (для баланса). Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Вытянуть правую ногу вправо на носок в сторону, левую ногу согнуть в колене. Повторить на другую ногу. После освоения шага добавьте попеременные движения руками вперед. Повторите для левой ноги. ДЫХАНИЕ Вдох – при шаге вперед и опускании в выпад. Выдох – при возврате в исходное положение. Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните без утяжеления, фокусируясь на технике. Для усложнения: Возьмите гантели (2–10 кг) или штангу. Добавьте подъем колена после возврата (выпад + колено вверх). Используйте плиометрику (прыжок при смене ног) Для облегчения уменьшите глубину выпада или выполняйте у опоры ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или голеностопах. Избегайте: Резких движений — опускайтесь плавно. Прогиба в пояснице — сохраняйте спину прямой. Противопоказания: травмы коленных суставов, грыжи, воспаление седалищного нерва. При нестабильности суставов проконсультируйтесь с врачом.

Шаг «Lunge» (выпад)

Автор упражнения