Шаг «Grape-vine» (виноградная лоза)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки свободно опущены вдоль тела или согнуты в локтях (для баланса). Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Шаг в сторону): На вдохе выполните шаг правой ногой вправо. Фаза 2 (Перекрестный шаг): На выдохе шагните левой ногой за правую, скрещивая ноги. Стопы направлены вперед, корпус слегка развернут в сторону движения. Фаза 3 (Шаг в сторону): На вдохе снова шагните правой ногой вправо. Фаза 4 (Приставка): На выдохе приставьте левую ногу к правой, возвращаясь в исходное положение. Повторите цикл влево. ДЫХАНИЕ Вдох – при шаге в сторону. Выдох – при перекрестном шаге и приставке. Дыхание ритмичное, согласованное с темпом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с медленного темпа, фокусируясь на синхронизации шагов. Для усложнения: Добавьте хлопки руками при перекрестном шаге. Используйте утяжелители на лодыжки (0,5–1 кг). Комбинируйте с подъемами коленей или поворотами корпуса. Для облегчения уменьшите амплитуду шагов или выполняйте без перекреста ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в коленях, голеностопах или головокружении. Избегайте: Резких поворотов корпуса — движение должно быть плавным. Полного выпрямления коленей — сохраняйте их мягко согнутыми. Противопоказания: травмы тазобедренных суставов, грыжи поясничного отдела, нестабильность голеностопа. При нарушениях координации выполняйте у опоры.

Шаг «Grape-vine» (виноградная лоза)

Автор упражнения