Шаг "Repeat knee up" (три калена)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. - Руки на поясе или согнуты в локтях (для баланса). - Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем колена): - На выдохе поднимите правое колено до уровня талии, сохраняя голень вертикально. - Стопа расслаблена, корпус прямой, опора на левую ногу (колено слегка согнуто). Фаза 2 (Повторный подъем): - Опустите правую ногу на пол и сразу выполните повторный подъем колена 3 раза без паузы. - Сохраняйте ритм и напряжение в мышцах кора. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе опустите ногу, вернувшись в исходное положение. - Повторите для левой ноги. ДЫХАНИЕ - Выдох – при каждом подъеме колена. - Вдох – при опускании ноги и завершении серии. - Дыхание частое, синхронизированное с ритмом повторений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с 1–2 повторений на серию, постепенно увеличивая количество. - Для усложнения: - Добавьте утяжелители на лодыжки (1–2 кг). - Комбинируйте с подъемом рук вверх или хлопками. - Выполняйте в быстром темпе для кардионагрузки. - Для облегчения уменьшите высоту подъема колена или выполняйте у опоры. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах. - Избегайте: - Резких движений — подъемы должны быть контролируемыми. - Прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - Противопоказания: травмы коленей, грыжи поясничного отдела, нестабильность суставов. - При нарушениях баланса выполняйте упражнение у стены.

Шаг "Repeat knee up" (три калена)

Автор упражнения