Дыхательно-расслабляющий комплекс из 6 последовательных упражнений. Направлен на поэтапное снятие напряжения со всего тела, синхронизацию движения и дыхания, мягкую мобилизацию позвоночника и суставов, а также на достижение состояния мышечного и психического расслабления. Все упражнения выполняются плавно, в невысоком темпе, с акцентом на осознанность и качество движения.
УПРАЖНЕНИЕ 1: «Вытяжение и Сброс»
Исходное положение: Стойка ноги врозь.
Техника: На вдохе руки через стороны вверх, подъем на носки, вытяжение. На выдохе руки через стороны вниз, наклон вперед с полным расслаблением, руки свободно покачиваются.
УПРАЖНЕНИЕ 2: «Маятник к ногам»
Исходное положение: Наклон вперед
Техника: Сохраняя наклон и расслабленную спину, на 4 спокойных выдоха плавно перевести расслабленные руки попеременно к правой и левой ноге (всего 4 движения). Корпус мягко поворачивается.
УПРАЖНЕНИЕ 3: «Волна на ногах»
Исходное положение: Наклон вперед, руки в центре.
Техника: На выдохе, мягко согнуть правое колено, растягивая левую заднюю поверхность бедра. Вернуться в центр. Повторить для левой ноги. Сделать по 2 раза на каждую ногу. Дыхание ровное.
УПРАЖНЕНИЕ 4: «Покачивания таза»
Исходное положение: Наклон вперед, ноги выпрямлены.
Техника: Сохраняя ноги прямыми, на выдохе плавно перенести вес и слегка развернуть таз вправо, растягивая левый бок. Вернуться в центр и повторить влево. Сделать по 2 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5: «Медленное выпрямление»
Исходное положение: Наклон вперед.
Техника: Обхватить плечи руками (самообъятие). На глубоком вдохе начать медленно, позвонок за позвонком, выпрямлять спину снизу вверх, пока не примете вертикальное положение. Голова поднимается последней.
УПРАЖНЕНИЕ 6: «Открытие и Завершение»
Исходное положение: Стойка ноги врозь руки на плечах (самообъятие).
На вдохе плавно отвести правую руку в сторону, поворачивая голову и корпус, посмотреть на кисть. Вернуться. Повторить с левой.
Свести руки перед грудью и выполнить несколько легких, мягких хлопков, завершая комплекс и фокусируясь на ощущениях в теле.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Внутренний фокус: Выполняйте комплекс с закрытыми глазами, концентрируясь на дыхании и ощущениях растяжения/расслабления в каждой части тела.
Темп: Весь комплекс выполняется в медленном, медитативном темпе. Избегайте спешки.
Для начинающих: Все движения выполняются в комфортной, не максимальной амплитуде. При наклоне можно сгибать колени.
Для углубления: Увеличьте количество дыхательных циклов в каждой статичной позиции. Сфокусируйтесь на плавности перехода между упражнениями.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ:
Критично: Избегайте резких движений, рывков и максимальной амплитуды при наличии дискомфорта.
Прекратите выполнение:
Головокружении, появлении боли (особенно в спине, шее, коленях).
Любых неприятных симптомах.
Противопоказания:
Обострение любых хронических заболеваний (позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы).
Высокое артериальное или внутричерепное давление.
Беременность (с осторожностью, исключая глубокие наклоны).