Данная тренировка, длительностью 25 минут, подходит для начинающих и продолжающих. Вас ждут: упражнения для активации стоп с мячом, детальная мобилизация позвоночника и восстановление естественного диапазона движений в плечевых суставах. Занятие прекрасно подойдет для коррекции осанки и профилактики болей в спине.

Цель

Развитие мобильности в плечевых суставах и подвижности позвоночника.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, коврик, теннисный мяч. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика и упражнения с мячом для стоп. Основная часть - упражнения стретчинга и силового тренинга с использованием гимнастического куба. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Дыхание: Не задерживайте дыхание. Вдох на подготовку/вытяжение, выдох на усилие/скручивание/расслабление. Ощущения: Допустимо чувство лёгкого растяжения и мышечной работы. Недопустима острая, стреляющая или суставная боль. Темп: Выбирайте комфортный для себя темп. Дыхание не должно сбиваться. Делайте паузы между упражнениями при необходимости. Регулярность: Для эффекта рекомендуется выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Инвентарь: при возникновении трудностей при выполнении упражнений, вместо теннисного, можно использовать больший по размеру или более мягкий по свойствам мяч.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие. Начало занятия.

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения кистями

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Сгибание (подтягивание) голени

░░░░░░

░░:░░

Динамический наклон вперёд прогнувшись и прогиб назад

░░░░░░

░░:░░

Зигзагообразное прокатывание стопы на мяче

░░░░░░

░░:░░

Зигзагообразное прокатывание стопы на мяче

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём пальцев с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Подъемы на переднюю часть стоп и перекаты на пятки с мячом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

░░░░░░

░░:░░

Точечное надавливание стопой на мяч

░░░░░░

░░:░░

Точечное надавливание стопой на мяч

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Округление спины в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Разведение лопаток в седе на пятках руки за спиной

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Сведение и разведение лопаток в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Заведение руки за спину через сторону в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Заведение руки за спину через сторону в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Подъем предплечий со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Пронация и супинация рук лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук через стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Здоровая спина 4.0

Автор упражнения