Восстанавливающая практика продолжительностью 20 минут, подходящая для любого уровня подготовки. На занятии вас ожидают: техники стретчинга и самомассажа на пенном ролле для расслабления напряженных мышц бедер, ягодиц и икр. Все упражнения выполняются плавно, осознанно и в комфортной амплитуде с акцентом на дыхании и ощущениях в теле. Практика не имеет силовой нагрузки и служит для качественного восстановления и улучшения общего самочувствия.

Цель

Снятие напряжения с мышц ног, улучшение подвижности суставов и восстановление после нагрузок или малоподвижного дня.

Необходимый инвентарь: пенный ролл, коврик, гимнастический куб. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - упражнения стретчинга и миофасциальный релиз с использованием пенного ролла. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Эффективность: Выбирайте комфортный темп при прокатывании мышц на ролле. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть желание, можно остановиться на болезненной точке и выполнить несколько циклов дыхания. Безопасность: Не прокатывайте подколенную область. Избегайте прокатывания суставов. Ролл предназначен для работы с мышцами. Регулярность: Для стойкого эффекта расслабления и улучшения гибкости выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки к плечам

░░░░░░

░░:░░

Динамический наклон вперёд прогнувшись и прогиб назад

░░░░░░

░░:░░

Наклоны к правой, левой, вперед

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Поочерёдные подъёмы на носки на кубе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие подъёмы на носках

░░░░░░

░░:░░

Сгибание опорной ноги на кубе

░░░░░░

░░:░░

Сгибание опорной ноги на кубе

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Сгибание и отведение ноги в упоре лежа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Сгибание и отведение ноги в упоре лежа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание колена к груди с последующим разгибанием ноги из положения лежа

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание колена к груди с последующим разгибанием ноги из положения лежа

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с пружинящими движениями

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание трехглавой мышцы голени на МФР-ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание двуглавой мышцы бедра на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание большой ягодичной мышцы на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание трехглавой мышцы голени на МФР-ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание двуглавой мышцы бедра на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание большой ягодичной мышцы на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Поочередное выпрямление ног на ролле

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Стретчинг & МФР 3.0

Автор упражнения