Эта тренировка для начинающих и продолжающих, делающих акцент на качестве движений и фундаментальном оздоровлении. Вас ждет: сочетание миофасциального релиза и активации стоп, детальная мобилизация позвоночника в разных плоскостях (включая боковые наклоны) и восстановление естественного диапазона движений в плечевых суставах. Занятие прекрасно подойдет для коррекции осанки, профилактики болей в спине и подготовки тела к силовым тренировкам.

Цель

Создание фундаментального здоровья позвоночника через синхронизацию работы трёх ключевых систем: стоп, таза и плечевого пояса. Тренировка направлена на улучшение проприоцепции, углублённую сегментарную мобильность позвоночника и снятие хронических напряжений.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, коврик, теннисный мяч. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика и упражнения с мячом для стоп. Основная часть - упражнения стретчинга и силового тренинга с использованием гимнастического куба. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Дыхание: Всегда дышите, не задерживайте дыхание. Вдох на подготовку/вытяжение, выдох на усилие/скручивание/расслабление. Ощущения: Допустимо чувство лёгкого растяжения и мышечной работы. Недопустима острая, стреляющая или суставная боль. Темп: Ваш темп. Делайте паузы между упражнениями при необходимости. Регулярность: Для эффекта рекомендуется выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Инвентарь: при возникновении трудностей, вместо теннисного, можно использовать больший по размеру или более мягкий по свойствам мяч.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие. Начало занятия.

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Динамический наклон вперёд прогнувшись и прогиб назад

░░░░░░

░░:░░

Зигзагообразное прокатывание стопы на мяче

░░░░░░

░░:░░

Зигзагообразное прокатывание стопы на мяче

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём пальцев с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Подъемы на переднюю часть стоп и перекаты на пятки с мячом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание продольного свода стопы мячом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание продольного свода стопы мячом

░░░░░░

░░:░░

Точечное надавливание стопой на мяч

░░░░░░

░░:░░

Точечное надавливание стопой на мяч

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Диагональный наклон с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперед с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперед с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Сведение и разведение лопаток в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Заведение руки за спину через сторону в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Заведение руки за спину через сторону в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад с волной в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад с волной в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Подъем предплечий со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Пронация и супинация рук лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Передача куба за спиной лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Здоровая спина 2.0

Автор упражнения