Тренировка длительностью 25 минут, адаптированная для начинающих и продолжающих. Использование фитнес-резинки в силовых упражнениях, позволяет точечно нагружать целевые мышцы, сохраняя при этом безопасность суставов. Сочетание укрепления спины, рук и пресса с последующим осознанным стретчингом создает идеальный баланс между силой, тонусом и гибкостью

Цель

Развитие силы, улучшение осанки и формирование рельефа верхней части тела с последующим стретчингом для сохранения эластичности мышц и профилактики закрепощения.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, фитнес лента/резинка, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - упражнения с гимнастическим кубом и фитнес резинкой, направленные на развитие силы мышц спины, рук и брюшного пресса. Заключительная часть - упражнения стретчинга, для развития здоровой гибкости. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — безопасность : Не задерживайте дыхание. Выполняйте выдох на усилии. Эффективность: Выбирайте комфортный темп при выполнении упражнений. Если требуется отдых, сделайте 5-10 секундный перерыв. Безопасность: В упражнениях, направленных на мышцы брюшного пресса,контролируйте, что бы на выдохе мышцы "подтягивались к позвоночнику" . Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

Поднимание плеч - поочередно

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки к плечам

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения кистями

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе - разноименно

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища - руки вверх с фитнес-лентой

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, руки вверх с лентой

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вперед руки вверх с лентой + разведение рук

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом (мельница)

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Сгибание (подтягивание) голени

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Разведение прямых рук в стороны с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук с резиной перед собой

░░░░░░

░░:░░

Попеременное отведение руки в сторону с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук за голову с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Изолированные разгибания на трицепс с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Изолированные разгибания на трицепс с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Горизонтальная тяга к поясу одной рукой с эспандером в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Горизонтальная тяга к поясу одной рукой с эспандером в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Упор лежа - упор на предплечьях (поочередно)

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в упоре лежа

░░░░░░

░░:░░

Сгибание ног в боковой планке

░░░░░░

░░:░░

Сгибание ног в боковой планке

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение локтей со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук через стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

"Лодочка"

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Полукруг рукой в положении лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание отведенной руки назад лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Полукруг рукой в положении лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание отведенной руки назад лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 2

░░░░░░

░░:░░

Спина, руки, пресс 5.0

Автор упражнения