СИЛОВЕД
Бета версия

    ABS + Stretch день 1

    Самостоятельное
    Комбинированная короткая тренировка, объединяющая проработку мышц пресса (ABS) с растяжкой (Stretch) всего тела.
    Цель
    Укрепление мышц живота и спины
    Задачи
    Развивать силу прямой мышцы живота
    Развивать силу косых мышц живота
    Развивать силу мышц разгибателей позвоночника
    СТРУКТУРА: ABS: Фокус: Мышцы кора (прямая, косые, поперечная мышцы живота), нижняя часть спины. Упражнения: Различные виды скручиваний (crunches), подъемов ног (leg raises), планок (planks, боковые планки), "велосипед", "русские скручивания", упражнения на ролике для пресса и т.д. Интенсивность: Умеренная до высокой. Многоповторный режим, статические удержания (планки). Stretch : Фокус: Растяжка всех основных мышечных групп, с акцентом на спину, ноги (задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, плечи, шею. Упражнения: Статическая растяжка (удержание позы 20-40 секунд), динамическая растяжка (мягкие махи). Интенсивность: Низкая, расслабляющая. Контроль дыхания. Ключевые особенности: Сбалансированность: Сочетает силовую нагрузку (пресс) с восстановлением и повышением гибкости (растяжка). Улучшение восстановления: Растяжка помогает снять напряжение в мышцах после работы на пресс и улучшить кровообращение. Польза для осанки: Укрепление кора + растяжка мышц спины и груди способствуют улучшению осанки. Снижение риска травм: Повышение гибкости снижает риск травм в повседневной жизни и других тренировках. Расслабление: Растяжка в конце способствует ментальному расслаблению и снижению стресса.
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Шаг March (марш)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Step-touch"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Open step (открытый шаг)"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "lift-side"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "lift-back"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Knee" (колено)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Неполное поднимание туловища из положения лежа на спине
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища из положения лежа на спине
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища из положения лежа с поворотом
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища из положения лежа на боку, руки за голову
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища из положения лежа на боку, руки за голову
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища с касанием локтем колена разноимённой ноги
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища из положения лежа на животе с разведением рук в стороны
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    "Лодочка"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Одновременное поднимание ноги и руки в упоре лежа + удержание положения
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    "Скалолаз"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Попеременное подтягивание коленей к груди в положении лежа
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
     

    Автор упражнения

    Станислава
    СИЛОВЕД
    ®
    Бета версия
    ООО © "АСТИО"
    ОГРН: 1187847010625
    ИНН: 7810719879
    www.siloved.ru
    mail@astio.pro
    Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
    № 2024682965
    скачать сертификат
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1110325
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1138151
    Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
    Фонд упражнений и средств
    ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
    ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
    Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
    Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
    Бета - версия