СИЛОВЕД
Бета версия

ABS + Stretch день 1

Самостоятельное
Комбинированная короткая тренировка, объединяющая проработку мышц пресса (ABS) с растяжкой (Stretch) всего тела.
Цель
Укрепление мышц живота и спины
Задачи
Развивать силу прямой мышцы живота
Развивать силу косых мышц живота
Развивать силу мышц разгибателей позвоночника
СТРУКТУРА: ABS: Фокус: Мышцы кора (прямая, косые, поперечная мышцы живота), нижняя часть спины. Упражнения: Различные виды скручиваний (crunches), подъемов ног (leg raises), планок (planks, боковые планки), "велосипед", "русские скручивания", упражнения на ролике для пресса и т.д. Интенсивность: Умеренная до высокой. Многоповторный режим, статические удержания (планки). Stretch : Фокус: Растяжка всех основных мышечных групп, с акцентом на спину, ноги (задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, плечи, шею. Упражнения: Статическая растяжка (удержание позы 20-40 секунд), динамическая растяжка (мягкие махи). Интенсивность: Низкая, расслабляющая. Контроль дыхания. Ключевые особенности: Сбалансированность: Сочетает силовую нагрузку (пресс) с восстановлением и повышением гибкости (растяжка). Улучшение восстановления: Растяжка помогает снять напряжение в мышцах после работы на пресс и улучшить кровообращение. Польза для осанки: Укрепление кора + растяжка мышц спины и груди способствуют улучшению осанки. Снижение риска травм: Повышение гибкости снижает риск травм в повседневной жизни и других тренировках. Расслабление: Растяжка в конце способствует ментальному расслаблению и снижению стресса.
00:00:00
Упражнение
Дозировка
Время
Шаг March (марш)
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Шаг "Step-touch"
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Шаг "Open step (открытый шаг)"
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Шаг "lift-side"
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Шаг "lift-back"
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Шаг "Knee" (колено)
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
00:00:00
Упражнение
Дозировка
Время
Неполное поднимание туловища из положения лежа на спине
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Пассивный отдых
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание туловища из положения лежа на спине
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание туловища из положения лежа с поворотом
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Пассивный отдых
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание туловища из положения лежа на боку, руки за голову
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание туловища из положения лежа на боку, руки за голову
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание туловища с касанием локтем колена разноимённой ноги
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Пассивный отдых
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Поднимание туловища из положения лежа на животе с разведением рук в стороны
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
"Лодочка"
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Пассивный отдых
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Одновременное поднимание ноги и руки в упоре лежа + удержание положения
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
"Скалолаз"
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
00:00:00
Упражнение
Дозировка
Время
Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
Попеременное подтягивание коленей к груди в положении лежа
░░░░░░
░░░░░░
░░:░░
 

Автор упражнения

С
Станислава
СИЛОВЕД
®
Бета версия
ООО © "АСТИО"
ОГРН: 1187847010625
ИНН: 7810719879
www.siloved.ru
mail@astio.pro
Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
№ 2024682965
скачать сертификат
скачать свидетельство на товарный знак
№ 1110325
скачать свидетельство на товарный знак
№ 1138151
Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
Фонд упражнений и средств
ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
Бета - версия