Силовая тренировка направлена на развитие силы грудных мышц. Инвентарь: гантели, коврик, эспандер, скамья. Ключевые принципы: Фокус на многосуставных движениях: Приоритет тяжелым жимам. Контролируемое опускание: Фаза опускания веска (эксцентрика) должна занимать 2-3 секунды. Прогрессия нагрузок: Систематическое увеличение веса гантелей

Цель

Развитии максимальной мощности и объема грудных мышц

Задачи

Развивать силу большой и малой грудных мышц

Силовая тренировка грудных мышц фокусируется на развитии максимальной мощности и объема через выполнение базовых жимовых движений с большими весами и низким диапазоном повторений. Структура тренировки: Подготовительная часть: -Суставная гимнастика: Тщательная проработка плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (вращения, махи). -Динамическая растяжка: Разведение рук с легкими гантелями, отжимания с паузой в нижней точке. =Подводящие подходы: 2-3 подхода в жиме лежа с пустым грифом и 50% от рабочего веса для подготовки ЦНС и мышц. Основная часть (Рабочая): Базовые упражнения на развитие грудных мышц: жимы, изолированные упражнения. Заключительная часть (Заминка): -Статическая и динамическая растяжка -Восстановление дыхания: 2-3 минуты глубокого дыхания для снижения частоты сердечных сокращений и активации парасимпатической нервной системы. Важные принципы: Прогрессия нагрузок: Основной драйвер роста силы. Как только вы сможете выполнить все запланированные повторения в рабочих подходах с идеальной техникой, добавьте 2.5 кг (1.25 кг с каждой стороны) к штанге. Идеальная техника выполнения Дыхание и мышечный корсет: На опускании веса — глубокий вдох, создавая внутрибрюшное давление. На жиме вверх — мощный выдох после прохождения самой сложной точки траектории. Восстановление: Грудные мышцы — крупная мышечная группа, получающая нагрузку и в других тренировках (плечи, трицепс). Оптимальная частота силовых тренировок груди — 1 раз в 4-5 дней. Обязателен полноценный сон и достаточное потребление белка (1.6-2 г на кг веса).

Упражнение

Дозировка

Время

Круговые движения головой

░░░░░░

░░:░░

Руки вверх- руки вперед с разворотом кистевого замка

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки к плечам

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе.

░░░░░░

░░:░░

Рывки руками в стороны с поворотом

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Мельница в наклоне

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Поднимание рук вверх через стороны с гантелями лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Жим гантелей на горизонтальной скамье

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Жим гантелей параллельным хватом на горизонтальной скамье

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Разведение рук с гантелями в стороны лёжа на горизонтальной скамье

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Жим гантелей на горизонтальной скамье

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Жим гантелей параллельным хватом на горизонтальной скамье

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Разведение рук с гантелями в стороны лёжа на горизонтальной скамье

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Сгибание - разгибание рук (отжимания) из упора лежа с опорой на колени

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (с лентой)

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Выкруты с эспандером в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад по дуге с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад по дуге с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Опускание плеча в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Полукруг рукой в положении лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Полукруг рукой в положении лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Силовая тренировка на грудные мышцы

Автор упражнения