СИЛОВЕД
Бета версия

    Силовая тренировка мышц спины

    Самостоятельное
    Цель тренировки: Развитие силы мышц стабилизаторов для формирования и поддержания правильной осанки Развитие силы широчайшей мышцы спины для формирования красивого силуэта Развитие трапециевидной мышцы для профилактики гиперкифоза Инвентарь: эспандеры (длинный и короткий), коврик, мфр-ролл.
    Цель
    Формировать правильную осанку
    Задачи
    Развивать силу мышц-разгибателей позвоночника
    Развивать силу широчайших мышц
    Развивать силу трапециевидной мышцы
    Силовая тренировка спины направлена на развитие одного из самых мощных мышечных массивов тела. Сильная спина — это основа для прогресса во всех других упражнениях, защита от травм и залог правильной осанки. Структура тренировки: Подготовительная часть -Суставная гимнастика: Вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны и легкие скручивания корпуса. -Динамическая растяжка: Махи руками, "мельница", сведение лопаток без веса. Основная часть (Рабочая): -Базовые упражнения с сопротивлением на широчайшую, трапециевидную, ромбовидные и круглые мышцы спины Заключительная часть (Заминка): -Статическая и динамическая растяжка -Восстановление дыхания: 2-3 минуты глубокого дыхания для нормализации пульса и запуска процессов восстановления. Важные принципы: -Безупречная техника: Это критически важно. Округление спины в становой тяге или тяге в наклоне недопустимо. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Используйте атлетический пояс при работе с околопредельными весами. -Дыхание и мышечный корсет: Перед началом тяжелого повторения сделайте вдох и напрягите мышцы пресса и спины, создавая внутрибрюшное давление. Выдох — только после прохождения самой сложной точки амплитуды.
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Отведение головы вперед
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения в плечевом суставе, руки к плечам
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения в локтевом суставе - разноименно
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение рук в плечевом суставе назад
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Руки вверх- руки вперед с разворотом кистевого замка
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения тазом
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Повороты туловища с пружинящим движением
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Мельница наклон
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Наклоны вперед руки вверх с лентой + разведение рук
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Тяга к поясу в наклоне с эспандером
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Дыхательное упражнение на восстановление дыхания
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Опускание рук с резиной перед собой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение руки назад по дуге с эспандером
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение руки назад по дуге с эспандером
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Подъем головы с поворотом в стороны в положении лежа на боку
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Подъем головы с поворотом в стороны в положении лежа на боку
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Попеременное поднимание рук вверх в положении лежа на животе
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Попеременное поднимание рук вверх со сгибанием за спиной в положении лежа на животе
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Полукруг рукой в положении лежа на боку
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Полукруг рукой в положении лежа на боку
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Прокатывание мышц спины на МФР-ролле
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
     

    Автор упражнения

    С
    Станислава
    СИЛОВЕД
    ®
    Бета версия
    ООО © "АСТИО"
    ОГРН: 1187847010625
    ИНН: 7810719879
    www.siloved.ru
    mail@astio.pro
    Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
    № 2024682965
    скачать сертификат
    СИЛОВЕД
    скачать свидетельство на
    товарный знак № 1110325
    скачать свидетельство на
    товарный знак № 1138151
    Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
    Фонд упражнений и средств
    ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
    ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
    Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
    Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
    Бета - версия